トレーニングについて

10年後、20年後も健全な体でいるために今から始めるトレーニング。筋肉の付き方など体の仕組みが解る説明と定期的な運動で姿勢・機能改善を目指します。

レッスンの流れ

体の悩みや改善したい部位などお聞かせください。体脂肪を落としながら姿勢改善し、ボディラインを美しく変えていくあなただけのメニューを作成します。

 

お客様自身が気づかないその日の体の特徴を見逃さず、解決策をご提案します。

 

運動指導に直接関係がなさそうに思われる呼吸の浅さなど小さな変化にも気を配り、改善前と後の違いを実感して頂くきめ細やかな指導をいたします。

①カウンセリング

お悩みとご要望を伺います。理想の体型と現状の体型を比べて、『どこの機能が低下』していて『どんなアプローチ』で解決するのかをご説明いたします。

②柔軟性アップの調整

始める前に柔軟性を高めて、動きやすい体に整えます。

見た目の変化をだす為に重要なのは、正しい姿勢に近づける事です。日々のデスクワークや運動不足により、悪い姿勢のまま体が固まっています。そのまま運動を開始しても見た目の変化が出ません。一番大事な下準備です。

③レッスン開始

トレーニングで1番大事なのは、狙った筋肉に効かせられるかです。

初心者でも理解しやすいように、細かく丁寧な指導を心掛けています。又、初心者から上級者までが満足して頂けるように、豊富な運動バリエーションがあります。一人一人の体の状態や運動歴に合わせたプログラムをご提案いたします。


コタロージムは自体重エクササイズで運動指導を行います。重量のある器具やマシンは一切使用しません。

メニュー

①下半身シェイプアップ・お尻

ヒップアップで重要なのは、お尻の筋肉でも上部を使えるかがポイントです。筋肉の動かし方を覚えてからトレーニングするので、少しの時間で追い込めます。

ヒップアップに欠かせないエクササイズの1つです。お尻の筋肉を下から上へと引き上げて鍛えていきます。

脚の骨が外側へ出っ張り、お尻が大きく見えるのを防ぐ効果があります。脚の骨を骨盤に引きつけて正しい位置に収めます。


ヒップアップと同時に、立位姿勢での安定性を高める効果があります。体幹や股関節の角度も細かく調整する事で、筋肉への刺激が最大になります。

下半身痩せのポイントは、仙腸関節を動かす事です。左右の骨盤と仙骨をバラバラに動かして、可動域を広げていきます。可動域が広がると周辺の筋肉の動きも大きくなるので、代謝が上がり脂肪燃焼効果もあります。



②体幹

体幹エクササイズで1番大事にしているのは、呼吸法です。呼吸筋を活性化させる事で、正しい姿勢を保てるだけでなく、肩こり、腰痛の軽減や改善に有効です。

スポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。体幹を安定させた状態で、上半身と下半身を連動させて動かします。

初心者向けのフォームから、上級者向けのフォームまでアレンジが出来ます。静止したフォームから動きを付けていく事で、実用的な筋肉が鍛えられます。


筋肉の繋がりを意識した上級メニューで、腰痛改善や歩行の安定性を確保できます。

 

呼吸筋をベースとして、内腿、股関節、腹筋を同時に鍛えることが可能です。


③下腹ぽっこり解消

下腹がぽっこりとなる原因として、骨盤と肋骨の距離が近づいている事があります。脂肪を落としてもクビレができない方は、骨盤と肋骨の間にスペースを作れば解決します。

呼吸筋である横隔膜が硬くなり、下に下がってしまうと内臓も下がり、ぽっこりお腹の原因となります。横隔膜を緩めて正しい位置に引き上がると、下腹がスッキリします。

下腹が出る原因の1つに反り腰があります。反り腰の人は、腹圧が抜けやすいです。腹圧が抜けると内臓を正しい位置に保てず、内臓下垂が起こり、下腹が出てしまいます。

 

反り腰を和らげて腹圧の掛かりやすい状態にする事で、下腹ぽっこりを解消します。


クビレとは、肋骨と骨盤の間を指します。

肋骨と骨盤が近づくとクビレがなくなるどころか、お腹が外側へ押し出されてしまいます。

 

横向きになる事で腕と脚の重りが負荷となり、より強いストレッチを感じられます。


④脚痩せ

脚痩せのポイントは、骨盤の柔軟性を高めることです。特に、太腿の前側がパンパンに張っている方は、トレーニングをする程、太くなるので注意です。骨盤が適切に動いて脚の負担が減ると、自然と細くなります。

脚を骨盤に引き付けることで、太ももが細くなり、脚長効果も期待できます。

脚が太くなる原因に、背骨の硬さがあります。

 

背骨が硬くなりS字カーブがなくなると、上半身の重みを下半身が支える事になります。上半身の負荷が掛かった状態で日常を過ごす事により、太腿に筋肉が付いてパンパンになります。

 

このエクササイズにより、太腿への荷重ストレスを軽減します。


⑤バストアップ

バストの土台は肋骨です。デスクワークなどで前屈み姿勢が続くと、肋骨が下を向いてバストも下がります。肋骨の柔軟性を高めることが、バストアップには有効です。

肋骨の厚みがなくなり下を向くことで、バストの位置も下がります。脇の下にある前鋸筋をタオルで緩めて、肋骨が動きやすい環境を作ります。

肋骨の前面が硬くなると、バストが下がる原因になります。特に、肋骨の上部が硬くなりやすいので、上部を意識したストレッチをやります。胸筋も一緒にストレッチ出来るので、巻き肩や猫背にも有効です。


巻き肩になると肋骨が下にさがり、バストも下がって見えます。デスクワークにより腕が内旋(内側に巻いた状態)している方は、肩関節のインナーマッスルトレーニングが有効です。腕を外旋させる事で、内旋させる筋肉を緩める効果があります。